育児に向き合うためにも快適な体を取り戻したい
出産を終えて一安心。「ゆっくり休んでね」と声をかけられることもあるかもしれません。しかし、目の前には育児という重労働が待っています。育児に取り組むためには、パートナーの協力も不可欠ですが、産後の体の不調を解決していくことも同様に重要になります。今回は、産後の体の不調を早期に改善していく方法について説明したいと思います。
出産で起こるダメージとは？
出産において産道に最大のダメージが加わります。ざっと見渡してみると、次のようなダメージが起こります。
・骨盤は内部から広げられるため、恥骨結合や左右の仙腸関節をつないでいる靱帯の弛みや損傷が起こる。
・骨盤底に関しては、会陰切開や会陰裂傷という形で皮膚や筋肉にダメージが生じることがある。
・帝王切開の場合は、皮膚と皮下組織、腹筋、子宮、またそれらを包み込むファシアにダメージが生じる。
・出産時には胎児を押し出す力によって、直腸や膀胱が下方に押し込まれてしまい、これらの内蔵の位置を保つための靱帯やファシアにダメージが加わる。
・子宮内部では、胎児が出ていくともに胎盤が剥がれるため、胎盤と子宮の壁（平滑筋）をつないでいる血管などに損傷が起こる。
出産直後から安全にできる産後ケア
産後ケアを行うにあたって、これらがリスクとなります。上記以外の隠れたダメージにも注意を払う必要があります。例えば、胃腸などの内臓は、急激な子宮の縮小によって急激に位置変化が起こることが想定されます。上方に押し込まれていた胃が急激に引き下げられることを想定に入れておく必要があります。一方で、肋骨や腹筋、背筋などには著明な損傷は起こりにくく、比較的安全に産後ケアを行うことができます。
1. 姿勢改善：胸郭・腹筋・背筋のコンディショニング
抱っこの姿勢は腰や首に大きな負担となります。抱っこを思い通りにできることは、育児には欠かすことのできないことですが、産後のママの体には負担が大きすぎます。抱っこできる体を目指す上で、妊娠中に起こってしまった不良姿勢を早めに改善しておくことが望まれます。上で述べたように、肋骨や腹筋には出産時のダメージがあまりないので、産後すぐにでも取り掛かることができます。
妊娠後期には、子宮が大きくなるため、肋骨の動きが制限され、呼吸を楽にするために、少しでもお腹の皮膚や筋肉を緩めたくなります。具体的には、背中を丸めることによって、みぞおち部分の皮膚や筋肉が少し緩むので、多少ですが呼吸しやすくなります。いつの間にか、猫背が習慣化していきます。猫背は抱っこの姿勢でも習慣化していくので、産後に改善させることは容易ではありません。授乳における姿勢の悪化を防ぐためにも、早急にまっすぐに立つ姿勢を取り戻すことが望まれます。
１）背骨のカーブを整える
妊娠中には、下の図のようにスゥエーバックと呼ばれる姿勢になりやすいことが知られています。これは背骨が後ろに傾いたような姿勢をいいますが、その姿勢は反り腰と猫背が組み合わさっています。このままの姿勢で赤ちゃんを抱っこするようになると、腰や首に負担をかけて、様々な不調を生み出します。産後には早速これらを整えていきます。
頭は前に移動した状態となって、首の後ろ側の筋肉が固くなります。首の後ろには筋肉だけでなく神経もあるので、その神経に癒着が起こると首の痛み、背中の痛み、そして頭痛を引き起こすことがあります。このような場合、これらの神経や筋肉の癒着に対して組織間リリースを用いて治療を行い、筋肉や神経の滑走性を改善させていきます。
肋骨では、みぞおち部分の肋骨が接近して、猫背になっています。このため、みぞおち周辺の皮膚や筋肉を組織間リリースで弛めて行くとともに、肋骨どうしの距離を広げていくように肋間筋や外腹斜筋などのリリースを行います。
蒲田が開発したリアライン・コアを用いて胸郭のリアライン・エクササイズを行うと、上記で行なったリリースの効果を長続きさせることができます。つまり、良い姿勢での生活を習慣化していくのです。
２）肩甲骨の動きの改善
猫背になると、背骨に対して肩が前の方に移動した状態になります。これを直さなければ猫背を完全に直していくことは困難です。肩が前に移動する原因として、鎖骨の下を通る神経や血管と胸の前にある筋肉との癒着が挙げられます。具体的には、小胸筋と腕神経叢の癒着に対して組織間リリースを行い、これらの滑走性を改善させていきます。
2. 骨盤のコンディショニング
出産によって骨盤にはダメージが生じます。仙腸関節や恥骨結合の靱帯が引き伸ばされて、炎症が起こっていることもあります。このため、安易に骨盤を動かすような治療や運動療法は適切とは言えません。骨盤が自然に適切な位置関係に戻っていくように、骨盤の歪みを作っている硬くなった筋肉を少しずつ弛めていきます。
１）骨盤の歪み矯正（リアライン）
妊娠中には横向きに寝る時間が長くなり、股関節の外側の中殿筋や小殿筋が癒着してしまいます。産後もこの癒着は残るので、股関節の外側は硬いままになります。このままで立ち上がると、骨盤の上側が外に引き離されてしまい、仙腸関節を広げるような作用持つことになります。このような状態を抜け出すために、組織間リリースを用いて大腿筋膜張筋、大腿筋膜、中殿筋、小殿筋、関節包などを丁寧にリリースしていきます。
場合によっては、骨盤の前側が閉じて、その反作用で後ろ側が開いてしまっている場合もあります。この場合は、股関節の前側で、骨盤前面を閉じるような作用を持つ筋肉や靱帯などを弛めていく必要があります。あるいは側面から見て骨盤が捻れたようになってりう場合もあります。つまり、歪みのパターンによって弛めるべき筋肉は異なるので、正確な評価が必要となります。なお、これらは基本的に寝たままでのファシアケアになるので、産後直後から取り組むことができます。
骨盤の歪みが整ってくると、仰向けから脚を上げたり、立ち上がって体重を乗せやすくなります。骨盤が弛んでいるときは、脚がとても重く感じ、立ち上がったときには腰がグラグラして「腰が抜けた」ような感覚になります。これらは、上記のような骨盤の歪みを整えることで、即座に改善しますので治療がうまく言っているかどうかの指標になります。
２）骨盤の安定化（トレーニング）
産後には、骨盤底筋にダメージがありますが、骨盤を安定させる筋肉の主役である背筋（多裂筋）や大殿筋は比較的ダメージの少ない状態あります。骨盤に痛みさえなければ、力を発揮することができます。
上記のようなファシアケアで骨盤を整えていくことが最も望まれますが、そのようなセラピストが身近にいないときは、リアライン・コアという骨盤を整える器具で骨盤を対称の状態に保ちつつ、足踏みなどの軽いエクササイズを行います。骨盤が弛く、歪んだ状態では骨盤に負担になるだけですが、骨盤を整えた状態であれば安心して筋肉を働かせることができます。もちろん、このときには子宮などへの負担を考えて、医師が許す範囲の軽いエクササイズに留めておきます。基本的には、入院中の居室からトイレまでの歩行距離くらいから始めるとよいでしょう。
両足での浅めのスクワット、足踏みからの数秒間の片足立ち、なども比較的早期から取り組むことができます。意識的にお尻の筋肉（大殿筋）を収縮させるように意識するとより効果的です。
私達が行なった研究では、出産の翌日からリアライン・コアを装着して軽いエクササイズを行なったほうが、ヨーロッパガイドラインで提唱されている骨盤周囲のトレーニングよりも安全で、痛みを軽減させる効果が認められました（Sakamoto, 2018）。リアライン・コアは１週間単位でのレンタルも可能なので、予定日直前から１ヶ月程度のレンタルをされる方が多いようです
3. 弛んでしまった腹筋、骨盤底筋を取り戻す
１）腹筋の機能回復
妊娠中に腹筋は引き伸ばされてしまい、産後にはどこかに行ってしまったというくらいに弛んでしまいます。ただ引き伸ばされただけであれば徐々にその機能は回復しますが、ほとんどの産後の女性において腹筋の回復は簡単ではありません。その理由は、引き伸ばされた上に、腹筋どうしが癒着しているためで、何年経っても力を入れられないような腹筋になる場合もあります。
しかし、腹筋の機能低下は何ヶ月もかけて引き伸ばされつつ癒着したものであり、出産のときに大きなダメージが起こったわけではありません。このため、腹筋自体に触れたり、軽いエクササイズを行う上で腹筋そのものへのリスクはさほど大きくありません。腹筋間の滑走性を取り戻すには、組織間リリースにより、腹筋どうしの癒着を一つずつ解消させていきます。うまく癒着がリリースされると、その場ですぐに力を入れやすい腹筋が蘇ってきます。
腹筋の中央部が左右に引き裂かれてしまった状態を腹直筋離開といいます。これに対しても腹筋群が働きやすくなるように、腹筋群の組織間リリースが有効です。これについては別の記事で詳しく説明したいと思います。
2）骨盤底筋の機能回復
骨盤底筋については出産時に押し広げられるだけでなく、会陰裂傷・会陰切開というダメージが加わる場合があります。傷の痛みが残るため、力を入れられない状態が数週間続くことも珍しくありません。会陰部の皮膚の傷が治癒して再出血の心配がなくなったら、徐々に骨盤底筋のエクササイズを行います。このとき骨盤底筋の癒着があると、腹筋と同様にエクササイズの効果は得られにくい状態になっています。これに対しても、組織間リリースで癒着を解消させ、互いに滑る骨盤底筋を再獲得させて行くことが望まれます。
4. 頭痛・肩こり・背中の痛み・・・神経などの痛みの治療
産後、首や頭、背中や腰の筋肉が痛む場合があります。これは筋肉が凝っているだけでなく、その付近の神経を巻き込んで癒着位が起こっていることが珍しくありません。これには、セラピストの手で行う組織間リリースや注射で生理食塩水を用いたハイドロリリースが有効です。びっくりするほどスッキリと痛みが無くなる場合も珍しくありません。
5. 尿もれ、便秘
出産後には、尿もれや便秘などには様々な排泄に関わる不調が起こります。これらについては骨盤内臓のダメージも考えられるため、産後の1ヶ月間は無理のない範囲で慎重に治療を行います。具体的には別の記事に譲りますが、膀胱の癒着、尿道の癒着、骨盤底筋の癒着の3つの治療を行います。
まとめ
産後の1ヶ月間は、出産という大仕事を終えてまずは一安心。しかし、その後の長い育児に備えていかなければなりません。骨盤は割れるように痛く、会陰部の傷も癒えないときに何をしたらよいかわからない方がほとんどだと思われます。セラピストが、リスクと痛みをよく理解したうえで、安全にできるコンディショニングを進めていくことで1ヶ月後には快適な体を取り戻していけます。産後の育児を楽しめるように、産後ケアの進化と普及を推めて行く必要があります。
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